サプリを飲み始めたきっかけ｜「体力ない、眠い、しんどい」
元々朝型人間のつもりだったけど、起きるたびに体が鉛みたいに重い。6〜7時間寝ても疲れが取れてない。起きた時からもう眠い。
かといって、二度寝できるわけでもなく、寝てんのか起きてんのかわからないまま起床。
午後2時を過ぎたらコーヒーをがぶ飲みして無理やり目を覚まして、夕方には気力がほぼゼロ。帰宅しても何もできないまま日が暮れる。「勉強しよう」と計画だけ立てて、結局スマホだけを見て寝る。これを何年も繰り返していた。
やる気の問題とか気合でどうにかなると思ってた時期もあったけど、正直そういう精神論って続かないから、気軽に始められるサプリから手をつけた。
僕はサプリ歴が長いけど、基本的に失敗の連続だった。
「サプリ 意味がない なんj」とか検索してまとめサイトを読み漁ったり……
体感のないサプリがほとんどで効いてる感覚がないし、金と時間をドブに捨てていた。
国内サプリを買う→「成分量少なすぎ、体感ない」→iHerbで海外サプリを買う→「含有量多すぎて怖い、問題があった時に問い合わせできるのかな？」→紅麹問題が起きる→「やっぱり国産の方が安心では？」→国産に戻る→「全然効いてる気がしない」→iHerbに戻る……
この無限ループを何周もやってた。完全にばかだった。
Twitterで定期的にバズっている「キューピーコーワゴールド」「キューピーコーワヒーリング」も何度も飲んだよ。
Twitterにいるインフルエンサーはやたら大袈裟に語るから……バズるのが目的なんだろうけど。
国内の市販サプリの多くは広告費とパッケージ代が乗りまくってて、実際の成分量がスカスカなものが多い。同じ成分でiHerbと比べると、容量あたりの価格が2〜3倍になることは普通にある。
アメリカは保険制度が弱いから、サプリメントで予防することが文化的に浸透していて、市場規模も段違い。日本の法律では医薬品扱いになっているものもあるし、配合量に上限があるという事情もある。
iHerbはEurofinsやAlkemistといった第三者機関が品質検査をしていて、成分量の信頼性が担保されている。YouTubeで使用を推奨している医師も複数いるし、円安でもコスパはまだ高い。これらを総合して、結局iHerbをメインに購入している。ビオスリーやコラーゲンはドラッグストアで購入していて、バランスよく取り入れている。
※個人輸入で買ったサプリで身体に何かあっても、日本の医薬品副作用被害救済制度は使えない。医薬品成分を含むものや日本で医薬品扱いになる成分は、1回の輸入につき2ヶ月分が上限といったルールもあるので、摂取は自己責任で。
2026年現在の1軍サプリ｜なぜこの12種なのか
早速だが、飲んでいるサプリは12種で設計している。
(ブースター)NMN・TMG・アシュワガンダ（KSM-66規格）
(守り)ユビキノール CoQ10・リポソームビタミンC・コラーゲン・オオアザミ（ミルクシスル）
(土台)グリシン酸マグネシウム・ビタミンD3+K2・クエン酸亜鉛・ビオスリー（腸内環境）・L-シトルリン
NMNやアシュワガンダが上に乗る「ブースター」、その下に抗酸化（アンチエイジングと美肌）・解毒の「守り」、血流改善・ミネラル・ビタミン・腸内環境の「土台」という構造。
ブースター｜健康維持・体力・アンチエイジング効果の最大化
NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）
NMNはNAD+の前駆体として研究されている成分。NAD+は細胞がエネルギーを産生する際に関与する補酵素で、加齢とともに体内量が減少することが複数の研究で示されている。
エビデンス：2021〜2024年にかけて複数のヒト臨床試験が行われていて、1日250〜900mgの摂取で血中NAD+が有意に上昇することが確認されている。筋力・歩行速度・エネルギースコアの変化を報告した試験もある。（参考：Igarashi M, et al. NPJ Aging. 2022;8(1):5. / Yi L, et al. Geroscience. 2023;45(1):29-43.）
飲み始めて最初の2週間は正直よくわからなかった。プラセボかな、「なんか違う気がする？」くらい。でも3週間目以降、気づいたら夕方以降も集中できている気がした。自然と仕事が進んでいる。「あ、底が上がってる感じがする」というのが正直なところ。
まあ、まだまだ長期のデータは集まっていないし、金額もそこそこするから、不安な人や余裕のない人は飲まなくても良いと思う。
飲むタイミング：朝食後（夜に飲んだら目が冴えた）
おすすめサプリ：Doctor’s Best NMN+CoQ10 / California Gold Nutrition NMN（iHerb）
TMG（トリメチルグリシン）
NMNを飲むならTMGは必須レベル。
これを知らずにNMNだけ飲んでいる人は正直もったいない。「エンジンだけ積んでオイルを入れていない」みたいな感じで、本来のポテンシャルが発揮されない。
NMNがNAD+に変換される過程でメチル基が消費される。メチル基が枯渇するとDNA修復や解毒プロセスが滞るとされている。TMGはメチル基の供与体として機能するので、NMNと組み合わせることでメチル化の枯渇を防げる設計になる。David Sinclair博士のプロトコルでも言及されている組み合わせで、NMNを長期で飲む人にはマストのセットになりつつある。
値段も安いし、飲まない理由がない。
飲むタイミング：朝食後（NMNと同タイミング）
おすすめサプリ：ProHealth Longevity TMG（トリメチルグリシン）ピュアパウダー（iHerb）←コスパの鬼
アシュワガンダ（KSM-66規格）
アダプトゲンの中で断トツにエビデンスが豊富なハーブ。コルチゾール（ストレスホルモン）への作用が複数のRCTで研究されている。
エビデンス：PubMedに掲載された二重盲検プラセボ対照試験では、90日間の摂取後にコルチゾール・記憶・睡眠の質に関するスコアの変化が確認されている。（参考：Gopukumar et al., 2021. PMID: 34858513）
飲み始めてから布団に入ってから意識が落ちるまでの時間が変わった気がした。朝の目覚めも「なんとなく動けそう」という感覚がある日が増えた気がしている。なんとなく気持ちが落ち着いている気もする。あくまで個人の感覚だけど。
ただ、ハーブサプリ全般に言えることだが、土壌汚染のリスクも0ではないので、飲む時期と飲まない時期を意図的に作る、第三者機関による検査を徹底している会社のものだけ摂取するといったリスク軽減策も行おう。
飲むタイミング：夕食後（コルチゾールへの作用と睡眠との関係を考えて）
おすすめサプリ：NOW Foods KSM-66 Ashwagandha 600mg ベジカプセル90粒（iHerb）
注意：iHerbでアシュワガンダを買う場合、日本への輸入は一度に2ヶ月分ほどまでという制限がある。複数本まとめ買いして税関で没収されるパターンがあるので注意。
守りの4種｜細胞メンテナンス・美容美肌・アンチエイジング
ユビキノール CoQ10
CoQ10はミトコンドリアでのエネルギー産生に関与する補酵素で、加齢とともに体内量が低下することが確認されている。（参考：Hernandez-Camacho JD, et al. Front Physiol. 2018.）
通常のCoQ10（ユビキノン）より吸収率が高いとされる還元型（ユビキノール）を選んだ。4週間の比較試験では、ユビキノール投与群の血中CoQ10濃度がユビキノン群より高い値を示したことが報告されている。ただし製剤の処理方法によって吸収率は大きく変わるため、形態だけでなく製品の品質も重要。（参考：Langsjoen PH, et al. Clin Pharmacol Drug Dev. 2014;3(1):13-17. / Mantle D & Dybring A. Antioxidants. 2020;9(5):386.）
飲むタイミング：朝食後（脂質と一緒に）
おすすめサプリ：NOW Foods CoQH-CF 50mg×60粒（iHerb）
リポソームビタミンC
なぜリポソームかというと、水溶性ビタミンの吸収効率の関係上、普通のビタミンCは大量に飲んでも大半が排出される。いわゆる「高いおしっこ」になるだけ。リポソーム化することで吸収率が上がり、血中濃度が持続するとされている。
飲み始めてから肌の調子が良い気がしている。あくまで個人の感覚で、効果を示すものではない。
自分が飲んでいるSunlipidのサプリはリポソームなのに圧倒的なコスパを誇る。LIPO-Cが1ヶ月7,700円なのに対し、Sunlipidだと3,000円を切る。しかもLIPO-Cはかなりまずいと聞くが、Sunlipidは少し甘みのあるオイル感で、まずいとは感じなかった。
エビデンス：リポソームVCの吸収率については複数の比較研究がある。二重盲検RCTでも通常VCより血中・白血球内ともに高い値を示したことが確認されている。（参考：Davis et al. PMC. 2024. / Carr AC, et al. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2025.）
飲むタイミング：昼食後
おすすめサプリ：Sunlipid リポソームビタミンC+中鎖脂肪酸トリグリセリドオイル 30袋（iHerb）←コスパの鬼
コラーゲン
コラーゲンペプチドにアスタキサンチン・ヒアルロン酸・ビタミンCを組み合わせた設計。肌・関節の研究でよく使われる組み合わせで、加齢で体内コラーゲン産生が年1〜1.5%ずつ低下するとされているので、30代以降は意識したい成分のひとつ。
iHerbではなく国産を選んでいる理由は、日本のものは複数の成分が含まれているのと、粉の溶け具合や味が海外製品と比べてよかったから。
エビデンス：コラーゲンペプチドの経口摂取に関する複数の研究がある。（参考：Proksch E, et al. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55.）
飲むタイミング：朝食時（ヨーグルトに混ぜているため）
おすすめサプリ：アサヒ パーフェクトアスタコラーゲン（国産）
オオアザミ（ミルクシスル）
地味だけど外せない。複数のサプリを飲んでいる以上、肝臓のことを意識した成分を意図的にスタックに入れている。シリマリンという成分と肝臓の関係については複数の研究がある。コスパがえぐいから、お守り代わりに飲んでいる。
エビデンス：（参考：Abenavoli L, et al. Phytother Res. 2010;24(10):1423-32.）
飲むタイミング：夕食後
おすすめサプリ：Nutricost ミルクシスル 1,000mg×240粒（iHerb）
土台の4種｜現代人が全員不足してるやつ
グリシン酸マグネシウム
この12種の中で最も体感があった気がする。飲み始めた翌日から睡眠の感覚が変わった気がした。布団に入ってから眠れるまでの時間が短くなった気がして、朝の目覚めの感覚が変わった。
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関与しているとされていて、筋肉・神経・エネルギー代謝との関係が研究されている。現代の精製食品中心の食事では不足しやすいとされている。
問題は形態で、安価な製品に多い酸化マグネシウムは吸収率が低く下剤効果が出やすい。グリシン酸マグネシウムは吸収率が高く胃への刺激も少ないとされている。「マグネシウム飲んでも効かなかった」という人は、ほぼ酸化マグネシウムを飲んでいると思う。
エビデンス：（参考：Abbasi B, et al. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-9.）
飲むタイミング：就寝前（※亜鉛と同時摂取NG。時間を離すこと）
おすすめサプリ：KAL グリシン酸マグネシウム 350mg×160粒（iHerb）
ビタミンD3+K2
日本人の大半がビタミンD不足とされている。最優先で摂取をおすすめするサプリのひとつで、コスパも高い。脂溶性のため、油と同じタイミングでの摂取を推奨。
ビタミンDが免疫・骨・気分に関わることは広く研究されているが、2025年のVITAL試験（NHLBI支援）ではビタミンD3の摂取とテロメアの短縮抑制との関連が報告された。K2はD3で吸収されたカルシウムを骨に誘導する役割があるとされており、D3単独の大量摂取でカルシウムが血管に沈着するリスクを防ぐためにセットを推奨。ビタミンKが多く含まれる納豆を食べるのも良い選択肢。
エビデンス：（参考：Zhu H, et al. Am J Clin Nutr. 2025;122(1):39-47.）
飲むタイミング：朝食後（脂質と一緒に）
おすすめサプリ：NOW Foods ビタミンD3+K2 120粒（iHerb）
クエン酸亜鉛
亜鉛は免疫・ホルモン・皮膚に関わるミネラルで、形態によって吸収率が異なる。クエン酸亜鉛は吸収率が高い形態のひとつとされている。男性ホルモン（テストステロン）の合成と亜鉛の関係は複数の研究で示されている。亜鉛の過剰摂取が気になるので、含有量が少なめのものをあえて選んだ。また、亜鉛を多量に摂ると銅の欠乏リスクがあることも理由のひとつ。
エビデンス：（参考：Prasad AS, et al. J Am Coll Nutr. 1996;15(2):113-20.）
飲むタイミング：朝食後（※マグネシウムと同時摂取NG。亜鉛は朝・マグネシウムは就寝前に固定することで両方の吸収率を最大化できる）
おすすめサプリ：Natural Factors クエン酸亜鉛 15mg×90粒（iHerb）
ビオスリー（腸内環境）
腸は「第二の脳」と言われるくらい、全身の健康との関わりが研究されている。どんなに良いサプリを飲んでも、腸内環境が整っていなければ吸収率に影響が出る可能性がある。腸を意識することが全ての土台だと思っている。
ビオスリーは酪酸菌・糖化菌・乳酸菌の3種の菌を含む整腸剤で、ドラッグストアで買える国産品の中では信頼性が高い。他のサプリの吸収環境を整えるという意味でも、スタック全体の底上げに貢献していると感じている。コスパを考えるとエビオスやビオフェルミンでも代用できると思う。
同成分菌株を用いた臨床試験では、腸内環境スコアの変化が確認されている。ただし主な試験対象は腸疾患患者であり、健康な人への効果については今後の研究が待たれる。（参考：Ishikawa H, et al. World J Gastroenterol. 2011. / Kim JY, et al. PubMed. 2022.）
個人的にはエビオスはビール酵母のため、長期服用で尿酸値に影響が出ないか少し不安になり、構成から外した。ビオスリー以外の腸活の一例としては、青汁やコラーゲン、無糖ヨーグルトにピュアココアの粉末を混ぜて食べるようにしている。
飲むタイミング：各食後2錠ずつ
おすすめサプリ：ビオスリー・エビオス・ビオフェルミン
L-シトルリン
運動能力との関わりが研究されていて、血管の健康を意識して取り入れている成分。
シトルリンは体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素（NO）の産生に関与するとされている。NOが血管の拡張に関わるとされていて、筋肉への酸素供給や運動パフォーマンスへの影響が複数の研究で報告されている。直接的な即効性を期待するものではなく、血管の健康を継続的に意識するために飲んでいる。
エビデンス：（参考：Schwedhelm E, et al. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-9.）
飲むタイミング：運動前30〜60分前、または数時間おきに1錠を2回
おすすめサプリ：Best Naturals L-シトルリン 1,000mg×120粒（iHerb）
飲むタイミング一覧
| タイミング | サプリ |
|---|---|
| 朝食後 | NMN・TMG・ユビキノール・ビタミンD3+K2・クエン酸亜鉛・コラーゲン・ビオスリー2錠 |
| 昼食後 | リポソームビタミンC・ビオスリー2錠 |
| 運動前30〜60分 | L-シトルリン |
| 夕食後 | オオアザミ・アシュワガンダ・ビオスリー2錠 |
| 就寝前 | グリシン酸マグネシウム |
※亜鉛（朝）とマグネシウム（夜）は必ず時間を離すこと。同時摂取すると両方の吸収率が低下する。
優先度をつけるなら、ビタミンD3+K2・ビオスリー・マグネシウム・ビタミンC・亜鉛の順。コスパを考えるとNMNは後回しにして、まずこれらから始めてみて、体感で変化を感じてきたら適宜追加するという形で良いと思う。
サプリは合う合わないがあるので、エビデンスレベルも重要ではあるが、裏付ける研究や論文は発展途上なので、自分で試してみて体感でどうかという感覚も大事だと思う。
iHerbのセールを賢く使う
iHerbは定期的にセールを開催していて、タイミングを合わせれば15〜25%オフで購入できる。主なパターンは以下。
ブランド別セール（特定ブランドが15〜20%オフ）が毎週のように行われている。NOW Foodsなら週に1回はセール対象になっていることが多い。季節ごとのビッグセール（Black Friday・年末・新春など）では全品10〜20%オフ。フラッシュセールは突発的に開催され、30〜40%オフになることもある。
おすすめの買い方は、切れそうなサプリをすぐ注文せず、セールが来るまで少し待つこと。iHerbのアプリでウィッシュリストに入れておくと、セール時に通知が来る。送料無料ラインの6,000円を意識して、複数まとめて注文するとさらにコスパが上がる。
サプリの摂取は毎日のことだから、じわじわと変化を感じている気がしている。
サプリに相当な金額を溶かしてきたけど、今の構成が今のところベストだと感じている。日々、論文や健康に良いとされているものは変化するので、柔軟にいこうと思う。科学半分・体感半分で、何事もバランスをとっていきましょう。
次の記事では、これらのサプリの効果を最大限に引き出すための習慣（睡眠・食事・運動・ストレス管理）についても触れる。サプリは習慣という土台の上に乗って初めて本来の力を発揮するかもしれないことを忘れずに、過信は禁物です。
このブログでは健康習慣・アンチエイジング・運動・恋愛・成功法則など幅広く扱っていく予定なので、引き続きチェックしてほしい。
免責事項
本記事で紹介しているサプリメントはすべて食品であり、疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。掲載している体験談・感想はすべて個人のものであり、効果・効能を示すものではありません。サプリメントの効果には個人差があり、すべての人に同様の結果が得られるわけではありません。
本記事は個人の体験記録であり、サプリメントの効果・効能を保証するものではありません。持病がある方や薬を服用中の方は、摂取前に必ずかかりつけ医にご相談ください。
記載価格はiHerb掲載価格（2026年4月時点・USD145円換算）であり、為替やセール状況により変動します。本記事を参考にして生じた損害やトラブルについて、筆者は一切の責任を負いかねます。最終的な判断は、すべて自己責任で行ってください。